Cuántas Horas Debo Dormir Según mi Edad

Tabla de horas de sueño recomendadas por edad

Estos rangos siguen el criterio general de las principales guías de higiene del sueño, que agrupan las recomendaciones por franjas de edad amplias:

• Recién nacidos (0 a 3 meses): entre 14 y 17 horas al día, repartidas en varios períodos cortos.
• Bebés (4 a 11 meses): entre 12 y 15 horas al día, incluyendo siestas.
• Niños pequeños (1 a 2 años): entre 11 y 14 horas al día, incluyendo siestas.
• Preescolares (3 a 5 años): entre 10 y 13 horas al día.
• Niños en edad escolar (6 a 13 años): entre 9 y 11 horas al día.
• Adolescentes (14 a 17 años): entre 8 y 10 horas al día.
• Adultos jóvenes (18 a 25 años): entre 7 y 9 horas al día.
• Adultos (26 a 64 años): entre 7 y 9 horas al día.
• Personas mayores (65 años o más): entre 7 y 8 horas al día.

Por qué las necesidades de sueño cambian con la edad

En los primeros meses de vida, el sueño ocupa la mayor parte del día porque el cerebro y el cuerpo están en pleno desarrollo, y buena parte del crecimiento físico y la maduración neurológica ocurre precisamente durante el sueño. A medida que el sistema nervioso madura, los períodos de sueño se van concentrando cada vez más en la noche y las siestas se van reduciendo, hasta desaparecer en la mayoría de los niños en torno a los 4 o 5 años.

En la edad adulta, la necesidad de horas se estabiliza en torno a las 7 y 9 horas, aunque la calidad del sueño (cuántas interrupciones hay, cuánto sueño profundo se alcanza) empieza a tener tanto peso como la cantidad total. En personas mayores, es habitual que el sueño se vuelva algo más ligero y fragmentado, lo que a veces lleva a dormir un poco menos por la noche y compensarlo con siestas cortas durante el día.

Estos rangos son promedios de población, no una prescripción exacta para cada persona: factores individuales como el nivel de actividad física, el estado de salud general y la genética pueden desplazar ligeramente la cifra óptima dentro (o incluso justo fuera) del rango indicado para tu franja de edad. La calculadora de esta página no guarda ni envía a ningún servidor la edad ni la hora que introduzcas; puedes leer los detalles completos en nuestra política de privacidad.

Cómo aplicar esta tabla junto a la calculadora de sueño

Para sacarle partido a la calculadora de sueño de este sitio, identifica primero tu franja de edad en la tabla anterior y toma el número de horas orientativo (por ejemplo, 8 horas si eres un adulto de 30 años). Ese número de horas equivale aproximadamente a 5 o 6 ciclos completos de sueño de 90 minutos, así que puedes elegir directamente esas opciones al usar la calculadora.

Si perteneces a una franja de edad con un rango de horas más amplio (por ejemplo, adolescentes, entre 8 y 10 horas), prueba primero con el valor intermedio y ajusta según cómo te sientas al despertar durante varios días seguidos: la sensación real de descanso es, al final, la mejor guía para ajustar el número exacto dentro del rango recomendado para tu edad. Repasa también cómo funciona el ciclo del sueño para entender por qué contamos en ciclos completos y no solo en horas sueltas.